“Dzeriet astoņas glāzes ūdens dienā” ir, iespējams, visbiežāk atkārtotais veselības padoms — un vienlaikus viens no visneskaidrākajiem. Cik liela ir glāze? Vai kafija skaitās? Un kā ar ūdeni, kas ir ēdienā? Lūk, ko vadlīnijas patiesībā saka, un daži praktiski veidi, kā uzņemt savu dienas daudzumu, lai tas nešķistu kā pienākums.
Ko saka oficiālās vadlīnijas
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) nosaka pieaugušajiem pietiekamu dienas kopējā ūdens uzņemšanu aptuveni 2,0 litru apmērā sievietēm un 2,5 litru apmērā vīriešiem. Svarīgākais vārds ir “kopējā”: tas ietver ūdeni no visiem dzērieniem un no ēdiena. Ēdiens parasti nodrošina aptuveni 20–30% no tā — ūdens ir zupās, augļos, dārzeņos, jogurtā un pat maizē.
Praksē tas nozīmē, ka lielākajai daļai pieaugušo parastā dienā vajag aptuveni 1,5–2 litrus no dzērieniem. Tās ir trīs līdz četras 0,5 litru pudeles — aptuveni no šejienes arī nāk “astoņu glāžu” īkšķa likums.
Kad vajag vairāk
Šie skaitļi ir bāzes līmenis mērenā temperatūrā un pie mērenas aktivitātes. Vairāk ūdens vajag, ja:
- Jūs trenējaties — intensīva treniņa stundā ar sviedriem var zaudēt no puslitra līdz krietni vairāk nekā litram šķidruma.
- Ir karsts vai mitrs — silts laiks palielina šķidruma zudumu arī bez fiziskas slodzes.
- Gaiss ir sauss — apsildīti biroji ziemā un lidmašīnu salons nemanāmi izžāvē organismu.
- Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti — abos gadījumos EFSA iesaka papildu šķidrumu.
- Jūs slimojat — drudzis, vemšana vai caureja strauji palielina zudumus.
Ja jums ir sirds vai nieru slimība, ārsts var noteikt citu mērķi — sekojiet tam, nevis vispārīgām vadlīnijām.
Kas tiek ieskaitīts dienas ūdens daudzumā
Gandrīz katrs dzēriens dod savu ieguldījumu. Parasts un gāzēts ūdens, tēja, piens un aromatizēts ūdens — viss skaitās. Arī kafija skaitās: parastos daudzumos tās vieglā urīndzenošā iedarbība neatceļ šķidrumu, ko tā sniedz. Saldinātie gāzētie dzērieni un sulas arī hidratē, taču pievieno daudz cukura un kaloriju — tāpēc to aizstāšana ar bezcukura dzērieniem ir viens no vienkāršākajiem veselīgajiem uzlabojumiem (mēs tos salīdzinājām rakstā Bezcukura dzērieni pret saldinātiem gāzētajiem dzērieniem).
Kā saprast, vai dzerat pietiekami
Katrs malks nav jāskaita. Lielākajai daļai veselu pieaugušo der divi vienkārši signāli:
- Urīna krāsa — gaiši salmu dzeltena ir labs rādītājs; tumši dzeltena parasti nozīmē, ka vajadzētu dzert vairāk.
- Slāpes — slāpes ir agrīns signāls, nevis ārkārtas situācija, taču, ja bieži jūtat slāpes, jūsu ikdienas daudzums, visticamāk, ir par mazu.
Galvassāpes, nogurums un grūtības koncentrēties pēcpusdienā arī var būt pirmās vieglas dehidratācijas pazīmes.
Vienkārši ieradumi, kas palīdz dzert vairāk
- Turiet pudeli redzamā vietā. Cilvēki dzer ievērojami vairāk, ja ūdens ir pa rokai. Atkārtoti lietojama pudele, piemēram, INSTICK Glass Bottle (500, 750 vai 1000 ml), arī atvieglo uzskaiti: divas 1 litra pudeles — un diena ir nodrošināta.
- Piesaistiet dzeršanu rutīnai. Glāze pēc pamošanās, pa vienai pie katras ēdienreizes, viena, kad apsēžaties pie darba galda.
- Piešķiriet ūdenim garšu. Daudziem problēma nav aizmāršība, bet gan tas, ka tīrs ūdens ir garlaicīgs. Viena INSTICK Classic paciņa aromatizē 0,5 litrus ūdens bez cukura, ar aptuveni 2 kcal uz 100 ml, tāpēc četras paciņas dienā pārvērš visus jūsu 2 litrus dzērienā, ko tiešām gribas dzert.
- Mainiet garšas. Augļu garšu, Ice Tea un citu mija neļauj garlaikoties. INSTICK Mix komplekti ir vienkāršs veids, kā atrast savas mīļākās.
- Plānojiet treniņu dienas. Pēc intensīva treniņa tīrs ūdens neatjauno zaudētos elektrolītus — tam ir paredzēts INSTICK Sport Active. Vairāk lasiet mūsu rakstā par Sport Active lietošanu treniņu laikā.
Kopsavilkums
Lielākajai daļai pieaugušo saprātīgs mērķis ir aptuveni 1,5–2 litri dzērienu dienā — karstumā vai slodzes laikā vairāk. Labākā stratēģija ir tā, kuru spējat ievērot: turiet ūdeni tuvumā, iekļaujiet to savā dienas ritmā un padariet to tik garšīgu, lai pēc tā sniegtos bez domāšanas.
Apskatiet visu INSTICK klāstu — bezmaksas Omniva piegāde pasūtījumiem no 20 €.
Šis raksts ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja jums ir veselības problēmas, jautājiet ārstam, cik daudz šķidruma ir piemērots tieši jums.