«Пейте восемь стаканов воды в день» — пожалуй, самый популярный совет о здоровье и одновременно один из самых расплывчатых. Какого размера стакан? Считается ли кофе? А вода из еды? Вот что на самом деле говорят рекомендации — и несколько практичных способов набрать свою дневную норму так, чтобы это не казалось обязанностью.
Что говорят официальные рекомендации
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определяет адекватное суточное потребление общей воды для взрослых примерно в 2,0 литра для женщин и 2,5 литра для мужчин. Ключевое слово — «общей»: сюда входит вода из всех напитков и из еды. На еду обычно приходится около 20–30% — вода есть в супах, фруктах, овощах, йогурте и даже в хлебе.
На практике это значит, что большинству взрослых в обычный день нужно примерно 1,5–2 литра из напитков. Это три-четыре бутылки по 0,5 литра — примерно отсюда и берётся правило «восьми стаканов».
Когда нужно больше
Эти цифры — базовый уровень при умеренной температуре и умеренной активности. Больше воды нужно, когда:
- Вы тренируетесь — за час интенсивной тренировки можно потерять с потом от полулитра до более чем литра жидкости.
- Жарко или влажно — тёплая погода увеличивает потерю жидкости даже без нагрузки.
- Воздух сухой — отапливаемые офисы зимой и салоны самолётов незаметно обезвоживают.
- Вы беременны или кормите грудью — в обоих случаях EFSA рекомендует дополнительную жидкость.
- Вы болеете — температура, рвота или диарея быстро увеличивают потери.
Если у вас есть заболевания сердца или почек, врач может назначить другую норму — ориентируйтесь на неё, а не на общие рекомендации.
Что входит в дневной объём воды
Вклад вносит почти любой напиток. Обычная и газированная вода, чай, молоко и ароматизированная вода — всё считается. Кофе тоже считается: в обычных количествах его лёгкий мочегонный эффект не перечёркивает жидкость, которую он даёт. Сладкие газировки и соки тоже увлажняют, но добавляют много сахара и калорий — поэтому замена их на напитки без сахара — одно из самых простых улучшений рациона (мы сравнивали их в статье Напитки без сахара vs сладкие газировки).
Как понять, что вы пьёте достаточно
Считать каждый глоток не нужно. Для большинства здоровых взрослых работают два простых сигнала:
- Цвет мочи — бледно-соломенный цвет — хороший знак; тёмно-жёлтый обычно означает, что стоит пить больше.
- Жажда — это ранний сигнал, а не тревога, но если вы часто хотите пить, ваш обычный объём, скорее всего, слишком мал.
Головная боль, усталость и плохая концентрация во второй половине дня тоже могут быть первыми признаками лёгкого обезвоживания.
Простые привычки, которые помогают пить больше
- Держите бутылку на виду. Люди пьют заметно больше, когда вода под рукой. Многоразовая бутылка, например INSTICK Glass Bottle (500, 750 или 1000 мл), ещё и упрощает контроль: две литровые бутылки — и день закрыт.
- Привяжите питьё к привычкам. Стакан после пробуждения, по одному за каждым приёмом пищи, один — когда садитесь за рабочий стол.
- Добавьте вкус. Для многих проблема не в том, что они забывают пить, а в том, что простая вода скучная. Один стик INSTICK Classic ароматизирует 0,5 литра воды без сахара, около 2 ккал на 100 мл, — так что четыре стика в день превращают все ваши 2 литра в напиток, который действительно хочется пить.
- Меняйте вкусы. Чередование фруктовых вкусов, Ice Tea и других не даёт заскучать. Наборы INSTICK Mix — простой способ найти свои любимые.
- Планируйте тренировочные дни. После интенсивной тренировки простая вода не восполняет потерянные электролиты — для этого есть INSTICK Sport Active. Подробнее — в нашей статье о Sport Active во время тренировок.
Итог
Для большинства взрослых разумная цель — около 1,5–2 литров напитков в день, а в жару или при нагрузках — больше. Лучшая стратегия — та, которой вы сможете придерживаться: держите воду рядом, встройте её в свой распорядок и сделайте её настолько вкусной, чтобы тянуться к ней, не задумываясь.
Смотрите весь ассортимент INSTICK — бесплатная доставка Omniva при заказе от 20 €.
Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевания, уточните у врача, сколько жидкости подходит именно вам.