„Išgerkite aštuonias stiklines vandens per dieną“ — turbūt dažniausiai kartojamas sveikatos patarimas ir kartu vienas migločiausių. Kokio dydžio stiklinė? Ar kava skaičiuojama? O kaip vanduo iš maisto? Štai ką iš tikrųjų sako rekomendacijos, ir keli praktiniai būdai pasiekti savo dienos normą taip, kad tai neatrodytų kaip prievolė.
Ką sako oficialios rekomendacijos
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustato, kad pakankamas suaugusiųjų bendrojo vandens suvartojimas per parą yra maždaug 2,0 litro moterims ir 2,5 litro vyrams. Svarbiausias žodis — „bendrojo“: į jį įeina vanduo iš visų gėrimų ir iš maisto. Maistas paprastai sudaro apie 20–30 % — vandens yra sriubose, vaisiuose, daržovėse, jogurte ir net duonoje.
Praktikoje tai reiškia, kad daugumai suaugusiųjų įprastą dieną reikia maždaug 1,5–2 litrų iš gėrimų. Tai trys ar keturi 0,5 litro buteliai — maždaug iš čia ir kilo „aštuonių stiklinių“ taisyklė.
Kada reikia daugiau
Šie skaičiai yra bazinis lygis esant vidutinei temperatūrai ir vidutiniam aktyvumui. Daugiau reikia, kai:
- Sportuojate — per intensyvios treniruotės valandą su prakaitu galima netekti nuo pusės litro iki gerokai daugiau nei litro skysčių.
- Karšta ar drėgna — šiltas oras didina skysčių netekimą net ir be fizinio krūvio.
- Oras sausas — šildomi biurai žiemą ir lėktuvų salonai nepastebimai sausina organizmą.
- Esate nėščia ar maitinate krūtimi — abiem atvejais EFSA rekomenduoja papildomai skysčių.
- Sergate — karščiavimas, vėmimas ar viduriavimas greitai didina netekimus.
Jei sergate širdies ar inkstų liga, gydytojas gali nurodyti kitokį tikslą — vadovaukitės juo, o ne bendromis rekomendacijomis.
Kas įskaitoma į dienos vandens kiekį
Beveik kiekvienas gėrimas prisideda. Paprastas ir gazuotas vanduo, arbata, pienas ir aromatizuotas vanduo — visa tai skaičiuojama. Kava taip pat skaičiuojama: įprastais kiekiais jos silpnas šlapimo išskyrimą skatinantis poveikis nepanaikina skysčio, kurį ji suteikia. Saldinti gazuoti gėrimai ir sultys taip pat drėkina, tačiau prideda daug cukraus ir kalorijų — todėl jų pakeitimas gėrimais be cukraus yra vienas paprasčiausių sveikesnio gyvenimo žingsnių (juos palyginome straipsnyje Gėrimai be cukraus ir saldinti gazuoti gėrimai).
Kaip suprasti, ar geriate pakankamai
Skaičiuoti kiekvieno gurkšnio nereikia. Daugumai sveikų suaugusiųjų tinka du paprasti signalai:
- Šlapimo spalva — blyškiai šiaudinė geltona yra geras ženklas; tamsiai geltona paprastai reiškia, kad reikėtų gerti daugiau.
- Troškulys — tai ankstyvas signalas, o ne pavojus, tačiau jei dažnai jaučiate troškulį, jūsų įprastas kiekis greičiausiai per mažas.
Galvos skausmas, nuovargis ir sunkumai susikaupti popiet taip pat gali būti pirmieji lengvos dehidratacijos požymiai.
Paprasti įpročiai, padedantys gerti daugiau
- Laikykite butelį matomoje vietoje. Žmonės geria pastebimai daugiau, kai vanduo po ranka. Daugkartinis butelis, pavyzdžiui, INSTICK Glass Bottle (500, 750 arba 1000 ml), taip pat palengvina sekimą: du 1 litro buteliai — ir diena užskaityta.
- Susiekite gėrimą su rutina. Stiklinė atsikėlus, po vieną prie kiekvieno valgio, viena — atsisėdus prie darbo stalo.
- Suteikite vandeniui skonio. Daugeliui problema ne užmarštis, o tai, kad paprastas vanduo nuobodus. Viena INSTICK Classic lazdelė aromatizuoja 0,5 litro vandens be cukraus, su maždaug 2 kcal 100 ml, tad keturios lazdelės per dieną visus jūsų 2 litrus paverčia gėrimu, kurį iš tikrųjų norisi gerti.
- Keiskite skonius. Vaisių skonių, Ice Tea ir kitų kaitaliojimas neleidžia nusibosti. INSTICK Mix rinkiniai — paprastas būdas atrasti savo mėgstamiausius.
- Planuokite treniruočių dienas. Po intensyvios treniruotės paprastas vanduo neatkuria prarastų elektrolitų — tam skirtas INSTICK Sport Active. Daugiau skaitykite mūsų straipsnyje apie Sport Active vartojimą treniruočių metu.
Apibendrinimas
Daugumai suaugusiųjų protingas tikslas — maždaug 1,5–2 litrai gėrimų per dieną, o karštyje ar sportuojant — daugiau. Geriausia strategija yra ta, kurios galėsite laikytis: laikykite vandenį arti, įtraukite jį į savo dienotvarkę ir padarykite jį tokį skanų, kad siektumėte jo negalvodami.
Peržiūrėkite visą INSTICK asortimentą — nemokamas Omniva pristatymas užsakymams nuo 20 €.
Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija, o ne medicininis patarimas. Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju, kiek skysčių tinka būtent jums.